破解5迷思 这样“吃素”才健康

编者按：现代人闻三高色变，许多人欲舍荤食，却陷入茹素的迷思，裹足不前。其实只要搭配得宜，素食也能吃出健康。而爱好甜食的朋友，须知吃糖过量的危害，有所节制。

目前崇尚素食者越来越多，营养师常常被咨询：吃素到底好不好？会不会营养不良？等问题。让我们一起看看吃素的常见迷思，以及可采取的应对策略。

哪种人该吃素？

首先必须厘清当事人本身的饮食状态。比如一位中年上班族平日大鱼大肉，加上大小应酬不断，吃素可以让他远离高胆固醇、高饱和脂肪酸，在应酬场合里推却饮酒，那么吃素真的非常好。

有些人想吃素却受吃素不利健康的传闻而却步。其实掌握茹素的饮食搭配原则，就能获取均衡的营养，吃得安心。

迷思一：吃素会缺钙质骨质易疏松

事实上，骨质的保养和运动、日晒、饮食三者相关。高钙不是只能从动物性食物摄取，芝麻糊、加钙豆浆、豆干或高钙蔬菜（芥蓝菜、苋菜、紫苏、秋葵、油菜等），都是获得钙质的好来源。正确饮食加上运动与每日10～15分钟的日晒，充分补充维生素D，一定能拥有健康的骨质。

迷思二：吃素导致蛋白质缺乏

基本上广泛多元且足量的摄取素食，并不会有蛋白质缺乏的问题。其实奶类、豆类也能提供蛋白质，只要把握好以下的原则，不必担心：

1.每餐至少吃一种豆、奶、蛋类食物。

2.除了黄豆制品外，也要多吃红豆、绿豆、花豆、皇帝豆等各种豆类。

3.分量充足。一般成人每天需摄取5～8份，才算得到足够的蛋白质。一份意谓：240c.c.牛奶，鸡蛋一颗（奶蛋类）；豆浆250c.c.，盒装豆腐半盒，田字豆腐半块，豆干1.5块（黄豆制品）；毛豆1/4碗，红豆、绿豆、皇帝豆或大红豆约1/2～2/3碗（其它豆类）。

迷思三：吃素无法获取完整的必需氨基酸

蛋白质主要由二十种氨基酸组成，其中有8种是人体无法自行制造，必须由食物摄取，称为必需氨基酸。

素食饮食当中，只要搭配得当，就可以得到所有人体需要的氨基酸。举例来说，黄豆含人体需要的所有氨基酸。而谷类内含离胺酸（Lysine）比较少，一般干豆类含的甲硫胺酸（Methionine）较少，两者所含的氨基酸看似不完整，但将两种食物交替在不同的餐次食用，则可互补。

迷思四：小孩吃素必然营养不足

维生素B12和铁质多存在肉品中，动物性铁质的吸收率优于植物性铁质，Omega-3不饱和脂肪酸多存于深海鱼油中，因此，完全茹素者需注意维生素B12、铁质、Omega-3不饱和脂肪酸、锌等营养素的摄取。换言之，营养素充足的纯素饮食仍可满足成长期孩子的营养需求。

建议长年吃素小朋友的父母，让孩子定期食用维生素B12补充剂。在铁质方面，可以多摄取芥蓝菜、红凤菜、苋菜、皇帝豆等铁质较高的食物，每天都要确保吃到深绿色蔬菜。Omega-3不饱和脂肪油，可以自核桃、亚麻仁籽油、奇亚籽等来补充。而海鲜类富含的锌，则可以将葵瓜子、南瓜子当小点心作为补充。

迷思五：吃太多豆类会引起痛风

事实上，痛风并不是吃太多黄豆造成的，而是本身的生理代谢出现了异常状况，造成尿酸异常的堆积。针对华人大型饮食频率调查与痛风间关联的研究发现，鸡肉、鱼肉与甲壳类等饮食与痛风的相关性较黄豆类来得高。

总之，素食饮食可以摄取较多的纤维素，只要注意烹调方式不要过于油腻（如油炸蔬菜），加上多元丰富且足量，完全不用担心营养缺乏