高月明居士：如何三调放松？

如何三调放松？

修习科学禅定的基本步骤是：以调整心身处于放松舒服的状态为基础，通过修止训练获得体验到“定境”(定境就是空境)的能力。这种能力就是强大“心力”的获得，然后将体验到的“定境”延长，就“入定”了。因此修习科学禅定基本分为三步：第一步、三调放松；第二步、修止(聚焦心意)；第三步、觉空入定。

什么是三调放松？

“三调放松”就是使心身处于安定、平和的状态中，以便脱离躯体各种紧张因素对“心”的干扰而顺利进行修止的训练。三调放松由选择环境、三调和放松三部分组成。

第一节：选择环境

选择环境：避免噪音、运动、亮光、电话以及其他人的活动。只要环境感觉温暖舒适就可以了。

简单说，安静的环境有利于心意的聚焦，即修止。“心念”就如同一支点燃的蜡烛，有风时，火苗不断摇拽，无一丝风时，火苗自己也在摇拽。有时环境越静时，心灵反而更烦乱。所以“静”只是相对而言的。

比如，美国在实验室中建造了世界上最安静的小屋，人们平时捂住耳朵听到的血液流动声，在小屋内则变成了“震耳欲聋”的雷声，脚步就如同远处传来的炸弹爆炸。因此，环境的安静只是一种感觉，只有你内心安静才是真安静。

下面，看看我修习禅定时的环境如何你就会了解心静是相对的了。我与爷爷共居一间大屋子。由于爷爷是全村几十年的老会计，因此世交亲朋特别多，不过是“往来没鸿儒，出入全白丁”。所以家里经常是人来人往、声音嘈杂的，电视几乎是“不在睡觉的时间”一直都打开着的。本人在大白天身上盖着棉被，一动不动地像“死人”一样躺在炕上。

就这样，每一天在许多人的“瞻仰”之下我修习禅定。由于人们经常看到我病重成这个样子(年轻人，每天都躺在炕上是不正常的)，所以本人是声名远扬的“病包子”，每天除了吃饭以外，整个白天都躺在炕上修习禅定和研修科学理论。你猜我晚上去干什么？很简单，还是躺在炕上，不过是睡觉而已。毫无办法，我的生命曾经十分孤寂和困苦！

最关键的是，你要认识清楚，心只能“净”而不能“静”！“静”是心对环境的“被动”感受，而“净”是心对环境的“主动”控制。“失之毫厘，谬以千里”。看似这两个字的微小差别，然而是决定死生的关键。大家熟知的那首诗“身是菩提树，心如明镜台，时时勤拂拭，勿使惹尘埃”，拂拭的是“心净”，而不是“心静”。

当然，修习禅定需要选择一个好环境以“入”。但要记住，不必刻意求之——安静就行了。当你有能力“入净”时，闹市中亦是“静地”。

第二节：如何三调

三调是以调身、调息、调心为序。凡是曾经接触过气功的人都知道，自古以来关于放松、三调的方法多如牛毛，其效果、形式、说法不一，且多为玄妙。很多人都有无所适从、或者说无从所适的感觉。下面，我们涤除玄览，科学地看“三调”的实际意义。

1、调身

如果有条件，禅定前要沐浴更衣(穿宽松的衣服)，排空膀胱。腹中饱食容易使心难静，故餐后1小时内不要做修习，其它时间皆可。有一个养生秘诀可参考“若要不老，腹中不饱；若要不死，肠内无屎”。

禅定对身体姿势的要求是：处于自觉控制的状态中就行了。在这些状态中以结“跏趺坐”为最好。跏趺坐，即盘腿而坐(佛祖盘此坐而悟道)。

跏趺坐的姿式要领：两腿一并伸直，屈右膝，脚跟靠近会阴，脚腕尽量放在左大腿根处，膝部着地。然后屈左膝，脚腕放在右大腿根处。背部伸直，肩部放松，颌内收；双手互握，手心向上，放于脐下；眼睛似看非看于虚无空间。下坐时，顺序与盘时相反，小心慢慢放开。

要求是：宽衣解带，不拘形式，以舒适自然为纲要。

调身的原则：肢体不歪不斜，安稳舒服。至于最终选用什么姿势，可以随宜。讲一个故事说明一下为什么可以是随宜的。

法国监狱曾经为了严惩一位犯人，让其每晚都睡在特制的“钉子床”上。十年后，当犯人出狱回家睡在松软的床上时，就像十年前在“钉子床”上无法入睡一样，他却彻底失眠了。无奈之下，他自己就又制造了一个“钉子床”，每晚不得不睡在上面。

本人由于股骨头坏死导致胯关节变形，所以不能结跏趺坐。又因病难中身体十分虚弱(行走一公里都不可能)，所以我一开始修习禅定时，是平躺在炕上修习的。其后当身体恢复到可以长期坐着的情况时，我就坐在椅子上修习禅定。在所有禅定姿势中，跏趺坐为最好，坐椅子次之，平躺是不得已而为之。

从以上论述可以清楚看到，关于如何盘坐的问题，以坐着舒服为第一取向，并不一定非得要双盘或者单盘，也不是因为怎么坐着就容易入定或者有什么神奇效果。记住：打坐打的是“心”而不是“坐”。

2、调息

所谓“调息”，就是将自己的呼吸频率及深度调整到一个平缓规则的状态中，以便排除不规则的呼吸对心意的扰乱。为什么不规则的呼吸会扰乱心意呢？实际上，对呼吸不规则的感知是一个“天下本无事，庸人自扰之”的事情。

比如，你在坐公交车时为什么没有注意到呼吸所带来的“不规则“呢？答案很简单，人的呼吸系统是一个可以自动运行的东西，也就是一个“忙时”无暇去顾及到的东西。假如你每天都时时注意呼吸，那么你什么也干不成了。

而当一个人静坐下来时，“呼吸”所带来的各种感觉就被凸显出来。所以，这样一个凸显出来的东西就需要调整它，以达到它不扰乱“心意”为度。对于呼吸，调整到均匀、平缓为最好。但要注意，不一定非得把呼吸调整到多么地“细、静、匀、长”的状态。

调整呼吸的要领：不可勉强，求其自然，以安心境就可以了。

3、调心

“调心”就是协调心情。即把“心”从担忧、恐惧、烦乱和贪欲中解脱出来，能够在平和、稳定的内心状态中训练“修止”就可以了。当感觉有实在烦躁的事情时，念念达摩的四句话：“外息诸缘，内心无喘，心如墙壁，可以入道”，缓解一下内心的烦乱。如果还是静不下心来，就选其他时间进行修定。记住：征服危险，不如躲避危险！

看到了吗，“三调”只是形式：只要选择一个安全安静的环境，调整四肢让其符合力学原理，不至于歪倒和出现肢体麻木的感觉就可以了；调息稍加练习，掌握基本呼吸动作，使自己不憋不屈的就行了；在情绪上，心中无担忧、焦虑就可正常修止和体验定境了(空境就是定境)。不过话又说回来，这“三调”是需要经过一段时间的练习、适应和掌握的，“基础”还是需要稳固一些好。

下一步，我们要在“三调”的基础上，进行“放松”的练习。科学禅定的“放松”是一个完全不同的理念、并具有独特的效果。

第三节：如何放松

我至今用手撇扑克，可以撇出几十米远。这是十几年前我训练了三个月拥有的一项技能。每当我去撇一张扑克牌时，我都会感受到是全身的力量从手臂贯到了手指，然后手指又把这力量贯到扑克牌上。嗖！扑克牌带着我的“体能”飞向远方。撇扑克与撇石头完全是两个不同概念。撇石头只要用力气就可以了。而撇扑克牌却是要会用“那股劲”——也就是如何把力量“贯注”到扑克牌上的一项技能。所以撇扑克就像杂技一样，是一项技能的练习。

“放松”也是一样，要想把身体放松到最佳状态，首先就要学会控制全身肌肉放松的能力。就是说，有能力将身体上的肌肉放松到最佳的休息状态也是一种技能的获得。那么如何去训练放松呢？下面是训练放松的基本动作的流程。

让自己平躺在床上，然后从拳头开始练起。

1、右拳头：握起右拳，前臂向肩部弯曲。现在将拳头攥得紧一些，再紧一些。现在开始体验拳头和整个手臂开始变得越来越紧张。体验一下这些紧张。再体验一下这些紧张(体验3秒钟)。

现在松开拳头放松右手及手臂到床上。去体验一下右手及整个右手臂放松后的舒服感、沉重感和虚无感。再去仔细体验一下沉重和舒服的感觉(体验5秒钟)。

2、左拳头：握起左拳，前臂向肩部弯曲。现在将拳头攥得紧一些，再紧一些。现在开始体验拳头和整个手臂开始变得越来越紧张。体验一下这些紧张。再体验一下这些紧张(体验3秒钟)。

现在松开拳头放松左手及手臂到床上。去体验一下左手及整个左手臂放松后的舒服感、沉重感和虚无感。再去仔细体验一下沉重和舒服的感觉(体验5秒钟)。

3、肩部：耸起你的肩膀，向耳部靠拢。体验一下肩部的紧张感。再体验一下紧张(体验3秒钟)

现在让肩部放松，注意体验肩部放松后的沉重、舒服的感觉。再体验一下沉重和舒服的感觉(体验5秒钟)。

4、眼睛与额头：现在闭上眼睛。皱起你的前额和眉头，紧闭你的双眼，体验一下额头、眼睛及周围肌肉的紧张(体验3秒钟)。

现在放松你的额头、眼睛及眼睛周围的肌肉。注意体验这些部位放松后的沉重、舒服的感觉。再体验一下沉重和舒服的感觉(体验5秒钟)。

5、舌头和咀嚼肌：现在咬紧牙关，让你的咀嚼肌紧张起来，并将嘴角向后移动。去体验一下咀嚼肌的紧张。再体验一下这种紧张(体验3秒钟)。

现在放松这些部位，去体验一下放松后的舒服感。再去仔细体验一下沉重和舒服的感觉(体验5秒钟)

6、紧闭嘴唇：现在紧闭双唇，体验一下嘴部周围肌肉的紧张。再体验一下这紧张(体验3秒钟)。

现在放松那些肌肉，体验一下嘴和整个脸部肌肉的放松。你的脸像你的拳头一样放松了吗？(体验5秒钟)

7、头部：现在将头向床上用力的靠。你会体验到头皮和后颈部的紧张，再仔细体验一下这紧张的感觉(体验3秒钟)。

现在放松头部、后颈部。体验一下头部颈部放松后的沉重和舒服感。你的头部、颈部会变得越来越沉重、越来越舒服。再仔细体验一下这沉重和舒服的感觉(体验5秒钟)。

8、前颈部：现在将下巴向胸靠，头向前伸，看看能否将下巴接触到前胸。体验一下下巴和颈部肌肉的紧张。再仔细体验一下这紧张的感觉(体验3秒钟)。

现在放松头部、颈部。体验一下下巴、颈部肌肉放松后的沉重舒服感。再仔细体验一下这沉重和舒服的感觉(体验5秒钟)。

9、背部：现在将你的背向后弯曲，挺出胸部和腹部。你能感受到背部的紧张吗？体验一下这种紧张。再仔细体验一下这紧张的感觉(体验3秒钟)。

现在放松你的背部。让它沉沉地压在床上。去体验一下放松后背部的沉重和舒服的感觉。再仔细体验一下背部的沉重和舒服的感觉(体验5秒钟)。

10、胸部肌肉：现在做一次深呼吸，让空气充满你的胸腔，憋住这口气。去感觉一下胸部肌肉和腹部肌肉的紧张。再仔细体验一下这种紧张的感觉(体验3秒钟)。

现在放松，自然地呼出空气，感觉一下放松后胸部及腹部的舒服感。再仔细的体验一下这种松弛、舒服的感觉(体验5秒钟)。

11、腹部肌肉：现在将注意力放在腹部，绷紧腹部肌肉。去体验一下腹部肌肉的紧张。再仔细体验一下这种紧张的感觉(体验3秒钟)。

现在放松你的腹部。去体验一下放松后腹部肌肉沉重和舒服的感觉。再去仔细体验一下这些感觉(体验5秒钟)。

12、臀部：现在努力收紧臀部肌肉，向床上压。仔细体验一下臀部肌肉的紧张(体验3秒钟)。

现在放松那些肌肉，体验一下放松后肌肉的松弛和舒服的感觉。你会感觉到臀部越来越沉重、越来越沉重的向床上压去。再仔细去体验一下臀部的沉重、舒服的感觉(体验5秒钟结束)。

13、右腿：向上抬起你的右腿30度。去感觉一下大腿肌肉绷紧的感觉。再去仔细体验一下这肌肉的紧张。越来越紧张(体验3秒钟)。

现在放松右腿到床上。仔细去体验大腿放松后的沉重、舒服的感觉。再仔细体验一下大腿肌肉沉重、舒服的感觉(体验5秒钟)。

14、左腿：向上抬起你的左腿30度。去感觉一下大腿肌肉绷紧的感觉。再去仔细体验一下这肌肉的紧张。越来越紧张(体验3秒钟)。

现在放松左腿到床上。仔细去体验大腿放松后的沉重、舒服的感觉。再仔细体验一下大腿肌肉沉重、舒服的感觉(体验5秒钟)。

15、右脚：现在注意你的右小腿和脚。将右脚尖尽量朝上勾，使你的小腿肌肉绷紧，好像有一根线正在向上牵拉你的脚尖。现在仔细体验一下小腿肌肉和脚部的紧张。再去仔细体验一下这种紧张(体验3秒钟)。

现在放松右脚及右小腿。去体验一下放松后肌肉的松弛和舒服的感觉。你会感觉到你的脚和小腿变得越来越沉重、越来越舒服的向床上压去。再去仔细体验一下这沉重、舒服的感觉(体验5秒钟)。

16、左脚：现在注意你的左小腿和脚。将左脚尖尽量朝上勾，使你的小腿肌肉绷紧，好像有一根线正在向上牵拉你的脚尖。现在仔细体验一下小腿肌肉和脚部的紧张。再去仔细体验一下这种紧张(体验3秒钟)。

现在放松左脚及左小腿。去体验一下放松后肌肉的松弛和舒服的感觉。你会感觉到你的脚和小腿变得越来越沉重、越来越舒服的向床上压去。再去仔细体验一下沉重和舒服的感觉(体验5秒钟)。

以上对放松的练习每天进一次，每次30分钟(在30分钟内从头到脚去不断循环的去体验紧张与放松的训练)。这样需要练习21天。也就是说，需要完成21个30分钟的量。量变引发质变，当你练习的“量”达到了，你也就掌握了主动控制身体各部位肌肉进行放松的技能了。

第四节：在掌握放松技能后，你就可以开始打坐了，那么在开始打坐时，又该如何去放松呢？

方法是：

第一、盘腿而坐(单、双盘皆可)；挺胸、收腹、抬头、目视前方；眼睛“似看非看”于眼前1-2米的虚空中。

第二、做一次深呼吸。然后开始想象从虚空中聚集过来一股清爽洁净的水流一般清清亮亮、乳白色的宇宙能量，流浇注到你的头部(注：宇宙中并不存在这种能量流，之所以要去这么想象，是因为这样的“暗示”对放松的效果最好)，然后想象这股所谓的“能量流”沿头顶向头部四周漫流到额头、双耳、后脑。继续向下漫到眼睛及周围的肌肉、双脸颊肌肉、鼻子、嘴唇、下颌及颈部。“能量流”漫流过的地方，所有的“紧张因子”都融入了此流之中，那些部位的肌肉也全部都放松了下来而变得十分舒服、清爽和虚无。

继续想象这清爽洁净的“能量流”带着头部“紧张因子”继续向下同时漫流到颈部、双肩、双臂、胸部(包括此部位的内脏器官)、背部、腰部、腹部和双手。“能量流”漫过之处，所有的“紧张因子”都融入了此流之中，这些部位的肌肉随即放松下来，变得沉重、放松、清爽、舒服和虚无。

继续想象这洁净舒爽的“能量流”带着“紧张因子”继续向下漫流到臀、髋部、尾骨、会阴部及大腿根部。然后是双大腿、双小腿和双脚。“能量流”漫过之处，所有的“紧张因子”都融入了此流之中，这些部位的肌肉随即放松下来变得沉重、放松、清爽、舒服和虚无。

最后想象这已经有些“混浊”的“能量流”带着你身体上所有的“紧张因子”从脚心处流入到了地底下而一去永不复返。你的整个身体随之变得非常的清爽、洁净、沉重、舒服、温暖和越来越虚无。

以上想象清爽洁净的“能量流”清洗全身“紧张因子”的过程，一开始也许需要用三分钟的时间，但是经过一周的练习，这个时间就可以控制在一分钟内完成。就像是任何一个人都会在一周内学会骑自行车一样，“放松”练习到这里无论你觉得自己是否已经练习到位，关于“放松”的练习都是及格的。

第五节：那么在放松完成后，在禅坐过程中你会体验到什么？

你的放松状态会随着练习的深入而越来越深。在一个阶段(1-3个月后)，当你处于非常深沉的“放松”状态中时，你会感到坐着像一个重重的“泥像”，整个身体都“凝固”了；而心灵好像从身体的躯壳中“脱离”出来一样，你的手、大腿、身体，好像都“不见了”。你也会体验到身体的“沉重感、温暖感、火热感、舒服感、痛快感、虚无感、身体漂浮起来的感觉”。因为在深沉的放松状态中，心灵处于深深的内部，身体好像一个躯壳，所以把这一心身状态定名为“精神内聚”。科学禅定的“精神内聚”与“自我催眠状态”有着本质的区别。在“精神内聚”状态中，是存在着十分清醒、清楚的意识，并且要向“更清醒、更清楚”的方向进行下去。而“自我催眠状态”则是一个人处于“恍恍惚惚”的状态中。

第六节：达到精神内聚状态有什么好处？

第一、保健养生作用：正所谓“心悦胜百药”，“精神内聚”是身体完全放松后体验到的心灵空寂、虚无、自由而大脑又十分清醒不会睡着的心愉意悦的体验状态。这一体验状态与古人所倡导的“恬淡虚无，真气从之，精神内守，病安从来”的状态对人体健康影响是相同的。在这一状态中，人体生命各系统之间会得到最大程度自协调的潜能激发，对于治愈疾病，恢复身体健康有着十分巨大的健康效果。

第二、超速恢复体力的作用：达到精神内聚状态就是达到了深度放松的休息状态。如果一个人可以处于深度放松休息状态30分钟，那么他的体力恢复就如同是睡了一夜好觉一样。尤其对于科学禅定的放松方法，当经过一段时间的练习熟练掌握后，你就可以不拘于场地(如坐公交车、办公室和看电视)，进行深度放松的休息和去体验心愉意悦的境界了。

第三、进入精神内聚状态中会让心灵最大限度地脱离躯体各种感觉对“心”的影响，进而为修入禅定扫平道路。

注意：“深沉的放松状态”是“身体肌肉”的放松，而不是“心灵”的放松(让“身体”睡觉而不要让“心”跟着睡觉)。如果心灵也跟着放松，就“瞎子电灯，白费蜡了”。当然，身体的放松会诱导心灵的放松而睡觉；而我们训练的一个面向，就是要“剥离”这种诱导关系。

更新于：2021-12-30 15:27